お米の選び方

秋になり新米の季節ということで今回は身近なごはんについて調べてみました。

 

 

○白米

白米は、うるち米とも呼ばれ、稲の実から、もみ殻、米ぬか、胚芽を取り除き、胚乳部分のみを残したものです。糖質、たんぱく質、カルシウム、鉄分、ビタミン、食物繊維などさまざまな栄養素を含みます。

 

 

○玄米

玄米は、稲の実からもみ殻のみを外したものです。米ぬかや胚芽は残った状態なので、白米よりも栄養が多く、食物繊維やカルシウムやマグネシウムのミネラル、たんぱく質、ビタミン類も白米より多く含まれています。

 

日本人の食事摂取基準は、食物繊維の目標量は18～69歳で1日あたり男性20g以上、女性18g以上だそうです。
1日3食お茶碗一杯（150g）のごはんを食べるとき、玄米ごはんを選ぶと1日で白米のごはんより約5g多くとることができます。

 

 

○発芽玄米

玄米は、独特の硬さやぼそぼそとした食感があります。玄米の中でも、わずかに玄米を発芽させた「発芽玄米」は、この独特の食感が少なく、食べやすいと注目されています。

 

 

○麦ごはん

麦ごはんは、白米に麦を混ぜて炊いたごはんです。麦は、たんぱく質、ミネラル、ビタミン類、食物繊維などを含みます。特に食物繊維は、白米100gと比較すると約19倍含まれています。例えば、米1合に麦50gを一緒に混ぜて炊飯すると、お茶碗一杯（150g）の麦ごはんで、約1.6gの食物繊維が摂れます。1日3食麦ごはんを食べると、白米のごはんと比べて約4g多く食物繊維が摂れる計算になります。麦を混ぜて食べることで食物繊維を手軽に補うことができます。

 

 

○雑穀米

雑穀米は、玄米、あわ、キビ、もち麦などを白米に混ぜ込んだもので、食物繊維やミネラル、ビタミン類も含まれています。さまざまな種類がありますが、白米にサッとプラスできる個装タイプのものは手軽でおすすめです。

 

コロッケ、ハンバーグなどの具材に混ぜると、食感が変わりエネルギーも抑えられます。また噛み応えがあるので満足感につながり、食べ過ぎ防止にもなります。レタスやほうれん草などの葉物野菜や、トマトなどのサラダに茹でた雑穀をあえると、彩りもよく、おもてなし料理としてもおすすめです。

 

 

米は玄米を選ぶと、精製された小麦粉で作られる食パン、うどんなどに比べて消化に時間がかかり、血糖値をゆっくり上昇させますので、ダイエットにもつながります。

ごはんを主食に選択すると、焼き魚、納豆、味噌汁、お浸しなどの発酵食品、海藻、大豆製品などのメニューを合わせやすく、そうすることで日本人が不足しがちな食物繊維を摂ることができたり、普段摂りすぎている脂質を抑えやすくなり、結果的にバランスのよい食事につながります。

 

ごはんもいろいろな種類がありますので、おいしく食べられるものを選び、白米だけでなく、玄米や雑穀米などを取り入れて栄養を摂るようにすると、健康な身体づくりに役立ちますよ。