ロコモトレーニング

先月はロコモティブシンドロームの症状についてのお話しでしたが、今回はロコモーショントレーニングについてお話します。

 

＜ロコモを防ぐ４つのトレーニング＞

• バランス能力をつける「片脚立ち」

机などにつかまって姿勢をまっすぐにし、床につかない程度に片脚をあげます。

※支えが必要な人は十分に注意し、机に両手や片手をついて行ってください。

※指をついただけでもできる人は、机に指先をついて行います。

 

左右１分間ずつ。1日3回行いましょう。

 

• 下肢筋力をつける「スクワット」

肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。つま先は30度くらいに開きます。

立ち／しゃがむ　動作を繰り返します。

膝がつま先よりも前に出ないように、また、膝が足の人差し指方向へ向くように注意し、

お尻を後ろに引くように身体を沈めます。

※スクワットができない時はイスに腰かけ、机に手をついて 立ち／座り の動作を

繰り返します。

※机に手をつかずにできる場合は、手を机にかざして行います。

 

動作中は息を止めないようにします。膝に負担がかかり過ぎないように、

膝は90度以上曲げないようにします。太ももの前や後ろの筋肉に

しっかり力が入っているか、意識しながらゆっくり行いましょう。

 

深呼吸をするペースで、5～6回繰り返します。1日3回行いましょう。

 

• ふくらはぎの筋力をつける「ヒ―ルレイズ」

両足で立った状態で、かかとを上げ、ゆっくりと下ろす動作を繰り返します。

※立位や歩行が不安定な人は、イスの背もたれなどに手をついて行いましょう。

※自信のある人は壁などに手をついて片脚だけでも行ってみてください。

 

バランスを崩しそうな場合は壁や机に手をついて行ってください。

また、かかとを上げすぎると転びやすくなります。

 

10～20回(できる範囲で)を2～3セット行いましょう。

 

• 下肢の柔軟性・バランス・筋力をつける「フロントランジ」

腰に両手をついて両脚で立ちます。

膝を大きく前に踏み出します。

腰を深く下げ、身体を上げて踏み出した脚をもとに戻します。

 

上体は胸を張り良い姿勢を維持します。

大きく踏み出しすぎてバランスを崩さないようにしましょう。

 

5～10回(できる範囲で)を2～3セット行いましょう。

 

 

 

ロコトレは、膝や腰への負担が軽く、家庭内で安全で、簡単に、しかも継続してできるトレーニングです。

是非、やってみてください。

 

 

来月は、ロコモ対策として食生活のお話をします。

少しでも気になる症状などがございましたら当院へご相談ください。